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无器械健身计划 新手徒手健身该怎么练

  无器械健身计划 新手徒手健身该怎么练

  一、热身运动

  1.找个操场或者马路慢跑20分钟,没条件也可以在家里进行原地跑步30分钟。

 

  二、无氧运动

  1.引体向上:3-5组,每组必须达到8-12个;

  2.高姿俯卧撑:3-5组,每组必须达到30个;

  3.搁凳仰卧起坐;4-6组,每组必须达到40个;

  4.空中蹬车:5组,每组必须做到理解;

  5.青蛙跳:4组,每组来回20个;

  6.平板支撑:3组,每组必须坚持一分钟。

  三、有氧运动

  1.去外面跑步20分钟或者跑楼梯20分钟,注意中间不能停,要坚持住。

  四、拉伸运动

  1.如果想明天不会那么的酸痛和防止肌肉不会变成死肌肉,那么拉伸运动你一定要做,今天锻炼了什么部位,就拉伸什么部位。记住每一个动作持续时间20秒,做4组。

  难度低的无器械健身计划

  一、热身运动

  1.慢跑20分钟或者爬楼梯使自己的身体微微出汗。

  二、无氧运动

  1.平板俯卧撑:4组,每组必须达到20个;

  2.仰卧起坐:5组,每组必须达到20个;

  3.引体向上:3组,每组必须达到6个;

  4.仰卧卷腹:3组,每组必须达到20个;

  5.高抬腿:3组,每组必须达到40个。

  三、有氧运动

  1.慢跑20分钟或者原地跑步30分钟;

  2.爬楼梯或者跳绳20分钟。

  四、拉伸运动

  锻炼了什么部位就去拉伸什么部位,记住每一个动作持续时间20秒,做4组。

  注意:

  1.每一天任选4个动作,组间休息30-45秒;

  2.锻炼前最好补充点能量,可以吃一根香蕉或者全麦面包;

  3.锻炼完之后一定记住要拉伸,不然到时候肌肉变成死肌肉了。

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